Wellness
不足？過剰？ 自分の適正「たんぱく質」摂取量を知り、効果的に食事をとろう。
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普段の食事から「どれくらい」たんぱく質が摂取できていますか？
健康管理や、筋トレ・ダイエットをする前に知っておきたい「たんぱく質」のお話です。
筋肉形成はもちろん、ヒトの身体を構成する大切な栄養素「たんぱく質」。大切なのにも関わらず摂取量が目標量*に達している人は多くありません。
日本人は「たんぱく質」摂取不足？
厚生労働省の調べによると2000年以降、日本人の１日あたりの「たんぱく質」摂取量は減少傾向に。「たんぱく質」摂取の目標量*は、性別・年齢・運動量などによって異なりますのでご自身がどのくらい必要かを意識して食事をすることが大切です。
*厚労省設定のたんぱく質の摂取の目標量
プロテイン飲んでるけど、どうなんだろ。足りてんのかなぁ。
筋肉だけではない「たんぱく質」は
身体を作る栄養素
20種類のアミノ酸が直鎖状に連なった大きな分子を「たんぱく質」と呼びます。 アミノ酸の配列順序や種類によって異なる「たんぱく質」になります。
アミノ酸のうち９種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成でないため食事から摂る必要があります。
筋肉・骨・血液・肌など身体の土台となる部分だけでなく、身体の調子を整える酵素やホルモン、免疫抗体の形成にも必要となります。
合成、分解を繰り返し、成人の身体で約２ヶ月ほどでたんぱく質は入れ替わります。代役となる栄養素はありませんので、日々摂取しましょう。
体内で「糖質」が不足した時は、たんぱく質が 1gあたり4カロリーのエネルギー源として利用されます。
「たんぱく質」が不足すると・・・
たんぱく質が不足すると、身体を構成するたんぱく質が分解されて不足分を補います。また長期間、極端に不足すると様々な不調の原因にもなります。
✔︎ 免疫機能の低下、感染症の誘発、血管が弱くなる（体調が悪くなる）
✔︎ 子供は成長障害に
✔︎ 高齢者はフレイル*のリスクにも
加齢とたんぱく質不足が重なると、基礎代謝が落ちるので老化を早める原因にもつながります。
将来的に日常生活でサポートが必要な「要介護状態になるリスクが高い状態」のこと。
フレイルの原因は、筋力低下などの身体的要素とともに、認知機能の低下やうつなど精神的・心理的要素、独居や経済的困窮などの社会的要素で構成されます。
フレイルを放置しておくと将来要介護状態になる可能性がありますので、「健康寿命」を長くするために普段から食事(栄養)を始め、運動(身体活動)、社会参加の維持継続が大切です。
「たんぱく質」の過剰摂取は・・・
糖質などのエネルギーが足りない場合は、たんぱく質はエネルギー源としても利用されます。それでも余る場合は尿とともに排出されます。長期的に過剰摂取が続くと尿をつくる腎臓などに負担がかかる可能性もあります。
✔︎ 内臓負担の原因に
✔︎ 腸内環境の乱れにつながる
エネルギー源もたんぱく質も足りている場合は、脂肪として身体に蓄えられます。
ダイエットや腸活してても、摂りすぎは逆の結果になる、、と。
普段の食事から「どれくらい」
たんぱく質が摂取できているかを知る
普段の食事で「どれだけ過不足があるのか」を知るのは至難の技。性別・年齢などで目標量はそれぞれ異なりますし、毎日こまめに計算をしても、運動量や代謝などさまざまな要因もあり「その人にとってどれくらい」は、人それぞれです。
そんな時は、簡単に自宅で確認できる検査キットを利用するのもいいでしょう。病院へ行く必要もなく自宅で行う尿検査で、たんぱく質の充足度が分かります。
筋トレやダイエットをする前に「今の自分の状態」を知ることができますので、効果を測るツールとしても役に立ちます。
尿からたんぱく質の摂取量を算出し以下のアドバイスももらえます。
✔︎ 現在のたんぱく質摂取量
✔︎ 目標量*までの不足分
✔︎ 栄養と運動のアドバイス
✔︎ 目安の食品
*性別、年齢、運動量を元に厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく
(価格は、3,000円以下/2021年2月現在)
たんぱく質充足検査「フレミーチェック」の詳細を見る
日々の運動習慣など質問項目に答えて、採尿と一緒に郵送するだけ。私は1日あたり2.8g/日(ヨーグルト無糖 1個分くらい) 不足していました。
良質なたんぱく質とは？
効率よく摂取するために
たんぱく質の量だけではなく「質」も意識して摂ることも大切です。食品において、良質なたんぱく質とは「アミノ酸スコア」が100を満たすものをさします。
アミノ酸スコアは、食品に含まれる体内では作ることができない９種類の必須アミノ酸が必要量に対し、どのくらい充足しているかを示すスコア。100に近づくほど質が良いとされ、肉や魚、卵・乳製品が代表的な食材です。
良質なたんぱく質を含む食材リスト
動物性タンパク質はスコアが高い傾向にありますが、脂質の多い動物性たんぱく質ばかりを多く食べると栄養バランスが崩れてしまいます。
アミノ酸スコアが低い食品でも、複数の食品を合わせて摂ることでアミノ酸スコアも栄養バランスも維持・改善できます。
大豆食品と精白米を一緒にいただけば、欠乏している必須アミノ酸を補うことができるので「納豆ごはん」は理にかなった組み合わせです。
筋トレの後に「おはぎ」をすすめられたのは、、そういうことなのかな？
アミノ酸スコア
(Amino acid score)
食品中の必須アミノ酸含有率を数値化し、その充足度をスコアにしたもの９種類の必須アミノ酸、それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていればアミノ酸スコア100となる。1985年に国連食糧農業機関（FAO）、WHO、UNU(国連大学)が提案した基準値を用いて計算されている。
PDCAAS
たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア
(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
1991年に国連食糧農業機関（FAO）アミノ酸スコアにたんぱく質消化率を加味したスコア
DIAAS
消化必須アミノ酸スコア
(digestible indispensable amino acid score)
2013年に国連食糧農業機関（FAO）がつくった指標。
PDCAASの難点を解消するためにめ新たに作成された。
たんぱく質代謝を助けるビタミンは？
たんぱく質の摂取量が多いほど必要になるのが、ビタミンB群の中でたんぱく質の代謝に関わるビタミンB6。アミノ酸に分解したり再合成を助ける補酵素です。
・動物性ですと、さんまや真アジ、レバーやささみなど。
・植物性では、バナナなどに比較的多く含まれています。
冷凍保存や調理方法で失われやすいビタミンでもあります。
プロテインなど意識して飲んでいる場合は、ビタミンB6を含む食材を合わせて食べるといいでしょう。
「今の自分の状態」を知って、効率的に身体を作る「たんぱく質」を食事で摂っていきましょう。
